"AHORA TIENES QUE COMER POR DOS" Y OTROS HÁBITOS ALIMENTICIOS DURANTE LA GESTACIÓN
miércoles, noviembre 28, 2012
Hoy os quería hablar un poquito sobre la alimentación recomendada durante el embarazo. Este es un tema muy importante que muchas veces saltamos por alto y que a menudo puede traer graves consecuencias, ya no solo sobre nosotras, sino en nuestro pequeño.
Como ya os he dicho varias veces, yo no soy médico, pero por lo que me comentaba mi matrona, mi ginecólogo y pude leer en los libros que hablaban sobre el tema, creo que os puedo orientar un poquito y daros algunos consejos.
Es primordial olvidarnos del dicho… “Ahora tienes que comer por dos”… Todas las madres, tías, abuelas, amigas, os lo dirán pero… ¡no es cierto! Solamente es necesario prestar un poco de atención a la alimentación, comer de todo y con moderación.
Una mujer embarazada, de media, suele ganar unos 10 o 12 kilos al final de la gestación, de los cuales aproximadamente la mitad corresponde al peso del niño, la placenta y el líquido amniótico. Esto es un dato general pero obviamente el peso variará en función de la constitución de cada mujer, no engordará lo mismo una mujer que mida 1.56 mts que una que mida 1.80 mts.
Lo más recomendable es hacer unas 5 – 6 comidas al días pero en pequeñas cantidades, de esta forma prevenimos las molestias gástricas y bajadas de azúcar que son muy frecuentes en el embarazo, ya que nuestro bebé, al tomar los alimentos directamente de nuestro cuerpo, demanda continuamente mucha glucosa.
No es recomendable saltarse una comida ya que si no las que se hacen después suelen ser más copiosas porque se tiene más apetito. Por eso es recomendable hacer cinco comidas pequeñas o ligeras, así el organismo tiene que trabajar más y ese esfuerzo tiene también un consumo calórico. No por saltarnos alguna comida se adelgaza más ni antes.
Ahora voy a daros algunas recomendaciones en cuanto a un menú habitual para embarazadas.
Fruta
Una embarazada debe tomar no menos de 2 o 3 piezas diarias, preferiblemente enteras y
sin pelar, después de un correcto lavado.
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| Foto cedida por Alex Rdgz - Photo Space. Photo Space |
Todos, debemos tomar fruta, no solamente cuando estemos embarazadas, eso hay que hacerlo siempre para llevar una dieta saludable.
La fruta contiene todas las vitaminas hidrosolubles necesarias para la gestante y el futuro bebé. Constituye una fuente principal de vitamina C que favorece la absorción del hierro y también es rica en folatos (ácido fólico) igual que las verduras de hoja ancha.
Si tenéis problemas de digestión lenta o gases, es preferible que toméis la fruta dos horas antes o después de comer, como un tentempié entre horas. Al contrario de lo que mucha gente piensa tomar la fruta antes de la comida no adelgaza, lo que puede adelgazar es, como en el caso de la fibra, que al tomar algún alimento ligero antes de la comida tendrás la sensación de saciedad y no comerás tanta cantidad.
Verduras y hortalizas
Junto a las frutas, las verduras y hortalizas son alimentos IMPRESCINDIBLES en la dieta diaria (mínimo 2 raciones diarias). Contienen todos los micronutrientes necesarios y además ayudan al intestino a regularse por su alto contenido en fibra.
Las verduras cocidas pueden perder gran cantidad de sales minerales y vitaminas, por eso es conveniente que al menos una de las raciones diarias se tome cruda, por ejemplo una ensalada, pero eso sí, hay que vigilar mucho con su limpieza y desinfección.
Legumbres
El consumo de legumbres es recomendable hacerlo 2 o 3 veces por semana ya sean en forma de guisos (eso si, intentando agregarle lo mínimos de grasas), ensaladas, purés… ya que son un alimento muy energético.
Huevos
Mucho ojo con este alimento porque es un arma de doble filo. Comer cuatro huevos por semana es una cantidad adecuada, pero si tomamos alguno más es probable que aumente nuestro nivel de colesterol. Para aquellas personas que prefieran comer más cantidad intentad evitar las yemas.
Pan, Arroz y pastas
Podemos tomar estos alimentos pero preferiblemente integrales por el alto contenido en fibra. La fibra actúa en el organismo indirectamente, si se toma antes de las comidas produce una sensación de saciedad lo que nos hace comer menos cantidad de la habitual. Por otro lado, los alimentos muy ricos en fibra hacen que nuestro tránsito intestinal sea más rápido y hace que se pierda parte de la absorción de los nutrientes.
Hay que recordar que al menos el 50%de los hidratos de carbono que hay que consumir cada día, debería proceder de este grupo de alimentos, aunque cabria incluir también en este grupo las patatas, muy ricas en hidratos de carbono, fibra y vitamina C y potasio.
Carnes
Tomarla una vez al día es lo más adecuado. La carne, blanca y roja, no ha de ser grasa y preferiblemente hay que comerla asada o a la plancha, nunca cruda ni poco hecha para evitar la toxoplasmosis, ni frita para evitar tomar calorías y grasas innecesarias.
Pescados
Este alimento es una fuente ideal de proteínas, vitaminas, mnerales, y ácidos grasos omega 3, todo ello muy beneficioso para nuestro organismo. En general, y como en el caso de la carne, hay que evitar pescados como el sushi o los carpaccios, las ostras, almejas crudas, el ceviche, los tártares y otros mariscos y pescados apenas cocidos ya que podrían tener bacterias como la listeria.
Embutidos y patés
No son nada recomendables como alimento cotidiano, ni para el consumo de una embarazada ni en una dieta en general. Se pueden tomar como alguna excepción ya que su contenido en grasas saturadas es altísimo.
Azúcar
Todos sabemos que hay que intentar limitar el consumo de azúcares refinados. Las necesidades de azúcar ya están cubiertas por las frutas y otros alimentos que son más sanos y que si deberíamos consumir.
Aceite
También conocido como el oro de la vida, debemos introducirlo en nuestra dieta diaria, preferentemente de oliva y crudo. La cantidad recomendada es entre unas 3 y 5 cucharadas soperas diarias. Si por lo que fuera no nos gustara el aceite de oliva deberíamos usar solo aceites vegetales como el de maíz o de girasol.
Para cocinar es mejor al vapor, la plancha, hervidos o al horno, y no abusar de salsas como la mayonesa.
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| Foto cedida por Alex Rdgz - Photo Space. Photo Space |
Frutos secos
Aunque están buenos, y la verdad es que son el mejor acompañante para ver una película tirados en el sofá, tienen un alto valor calórico debido a las grasas que contienen, además de vitaminas A y E, B y sales minerales. Así pues, podemos seguir comiéndolos pero con mucha moderación.
Líquidos
Sé que durante el embarazo estaréis hartas de daros paseos al baño, y que acabareis aborreciendo ir a hacer pis, pero es lo mejor que se puede hacer para no retener líquidos.
Es recomendable beber mucho, unos 8 vasos grandes (que sería lo equivalente a 2 litros diarios) de agua, infusiones, zumos de fruta o vegetales. El agua ayuda a mantener la piel suave, nos ayuda a evitar el estreñimiento, libera el cuerpo de tozinas y de productos de desecho y reduce el riesgo de infecciones urinarias y de parto prematuro, además de otros muchos beneficios que de por si tiene el agua (los podréis descubrir si aún no habéis leído el post de Pepi sobre el agua).
Leche y derivados
Se estima conveniente consumir entre 2 y 4 raciones de lácteos diarios entre leche y sus derivados, como por ejemplo el queso fresco y los yogures, cuya composición nutricional es similar a la de la leche. Hay que tomar en cuenta que el calcio es muy importante en el desarrollo del esqueleto del bebé y que durante el embarazo hemos de tomar más leche de lo habitual, entre medio litro y un litro diario (Acordaos de restarlo al total de consumo de líquido que tenemos que consumir diariamente, que aunque sea leche… es líquido igual).
El queso fresco y el yogur (mejor los 0%) lo podéis consumir en la cantidad que queráis ya que tienen muy pocas calorías, sacian, y nos ayudan con el aporte en calcio.
Para prevenir la listeriosis, que es una infección que puede tener graves consecuencias en el desarrollo del feto, debemos consumir la leche y el queso siempre pasteurizados.
Cafeína
Hay que evitar la cafeína diaria, y recordad que no solo está en el café sino también en los refrescos de cola. También el té contiene teína, que tiene las mismas características que la cafeína.
En resumen, vamos a pensar en el niño que llevamos en nuestro interior y nos pasaremos al café descafeinado, a la coca sin cafeína y al te roibos. Pero esto es como todo, si estamos acostumbrados a tomar un café con leche por la mañana al desayunar y nos supone mucho problema pasarnos al descafeinado, podemos seguir tomándolo. Uno al día no hará daño ni a nosotros ni al feto, pero en todo caso, mejor consultar con el ginecólogo o la matrona.
Como veis las pautas no son nada del otro jueves, son unas simples pautas para una vida saludable y una dieta equilibrada. Solo hay que pensar en que en nuestro interior hay una personita que depende de nosotras desde el momento 0 y que tenemos que alimentarlo lo mejor posible, darle todos los nutrientes y ayudarle a crecer fuerte y sano.
Un esfuerzo de 9 meses no es nada comparado con un problema que podamos ahorrarle a nuestro pequeño, así que cuidaos, privaos de los alimentos que pueden perjudicar al bebé, porque un embarazo se pasa volando, pero un problema surgido en este tiempo puede perjudicar drásticamente la vida de nuestro pequeño y o la nuestra.
Espero que os haya servido de ayuda. Os seguiré explicando más consejos y experiencias. Si tenéis cualquier consulta, duda o sugerencia no dudéis en escribirnos un email o comentario.
Un beso.
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